Врага нужно знать в лицо, изучить его от А до Я: иначе как с ним бороться? После новогодних праздников самое время объявить войну жировым складкам и целлюлиту, придерживаясь плана действий в алфавитном порядке.

Алиментарное, то есть вызванное неправильным питанием, ожирение – под этот диагноз попадают от 80% до 90% случаев полноты.

Лишний вес, которым вы обросли, потому что много и сытно ели, но мало двигались, следует отличать от эндогенной формы ожирения, вызванной обменно-эндокринными нарушениями. К счастью, встречаются они не так уж часто.

Их коррекцией займется врач, а с алиментарным ожирением вы и сами справитесь, если поставите перед собой такую цель. Успешное снижение веса в этом случае на 80% зависит от диеты и на 20% от физической активности.

Больше калорий тратить и меньше получать – вот и все, что нужно делать, чтобы похудеть. Главное – не переусердствовать. В одной оливке – 9 ккал, в кусочке торта – 250 ккал… Эти вечные подсчеты приводят к тому, что еда не приносит никакой радости. В результате многие разочаровываются и… срываются.

Весы – сами по себе отличное средство против лишнего веса. Если вставать на них утром и вечером в течение года, можно похудеть на 20%, не прилагая дополнительных усилий. Об этом свидетельствуют результаты эксперимента, проведенного в одном американском университете при участии студентов, которых обязали дважды в день выкладывать на страничку в интернете данные о массе своего тела.

Голодать, как ни странно, вредно: полный отказ от пищи мешает снизить вес. Чтобы активно расщеплять килограммы жира, долгие годы лежавшие без движения в подкожной клетчатке, нужно много ферментов и приводящих их в действие микроэлементов и витаминов (диетологи называют их коферментами). А где их взять, если вы ничего не едите? Ваша задача – обеспечить организм всем необходимым для интенсивного обмена веществ, ограничив калорийность рациона примерно на треть.

Диетологи разделили продукты на 5 групп. То, что входит в первые две, можно есть в любом количестве, из третьей нужно получать достаточно, из четвертой – ограничить наполовину, а из пятой – совсем исключить.

1. Продукты с отрицательной калорийностью – холодная вода, зеленый чай, огурцы, редис, репа и другие овощи, богатые клетчаткой. Организм тратит на их усвоение больше калорий, чем получает из такой еды.

2. Низкокалорийные – несладкие фрукты, особенно – грейпфруты и ананасы, способствующие сжиганию жира, листовой салат и капуста (бело- и краснокочанная, цветная, брокколи) и прочие овощи, за исключением картофеля, кукурузы, гороха, фасоли.

3. Высокобелковые – нежирные мясо, рыба, молоко, яйца, творог, сыр, бобовые. Вы должны ежедневно съедать не менее 400 г этих продуктов, чтобы мышцы и сердце не слабели, как это нередко бывает у тех, кто активно избавляется от лишних килограммов.

4. Углеводистые – картофель, кукуруза, рис, хлеб из цельного зерна с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бананы и сухофрукты. Эти продукты снабжают организм медленно усваивающимися углеводами, которые помогают худеть с комфортом, не ощущая острого чувства голода.

5. Калорийные – жирный сыр (особенно плавленый), мясо (свинина, баранина), сельдь, лосось, семга, форель, осетр, рыба в масле и копченая, растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, цельное молоко, сахар и содержащие его продукты. Диабетические шоколад и конфеты тоже под запретом: их делают на ксилите или фруктозе, которые еще калорийнее, чем сахар. Сюда же относится алкоголь (в том числе и пиво): все спиртсодержащие напитки калорийны.

Если окружность вашей талии превышает 80 см (женщины) или 94 см (мужчины), ваше здоровье в опасности! У 68% из тех, кто не укладывается в эти цифры, в течение ближайших 5 лет развивается гипертония, а вслед за ней 3 года спустя у 77% из этих людей может возникнуть сахарный диабет 2 типа. Похудев, вы благополучно покинете группу риска.

Ёмкость желудка – в среднем 1,5-2,5 л. Не стоит наполнять его под завязочку в один присест! 1,5 л – предельный объем пищи на день, которую вы должны получать часто, но малыми порциями – по 150–200 г (столько еды помещается в чашке). Такой режим питания поможет заглушить чувство голода и избежать переедания.

Жидкость ни в коем случае не ограничивайте! Минимум – литр, а можно и два, летом – больше. Возьмите за правило выпивать стакан минералки без газа перед едой, а в течение дня носите с собой бутылку и периодически делайте из нее глоток-другой. Эта хитрость помогает заглушить зов голодного желудка и промыть организм, который усиленно расщепляет жир и нуждается в постоянной очистке от продуктов его распада.

Завтрак врагу не отдавайте! Утренний прием пищи снабжает ваше тело энергией для активного обмена веществ. Если вы не поели, организм начнет экономить калории уже в начале дня, а сжигать жир категорически откажется. К тому же, оставшись без завтрака, к обеду нагуляете такой аппетит, что съедите больше обычного, и вся диета пойдет насмарку!

Индекс массы тела (ИМТ) подсчитайте перед тем, как сесть на диету, и потом повторяйте расчеты каждые 2-3 недели, пока активно худеете. Формула простая – ИМТ = вес (кг): рост (м2). Если он у вас выше 40, речь идет о высокой степени ожирения, при которой снижать вес на свой страх и риск не рекомендуется – делать это нужно только под контролем специалиста. Показатель от 30 до 39,9 расценивается как тучность, а от 25 до 29,9 – как полнота, в обиходе именуемая лишним весом (быстро рассчитать ИМТ можно здесь).

Ну а вздохнуть с облегчением вы сможете лишь тогда, когда ваш ИМТ начнет укладываться в диапазон от 18,6 до 24,9. Это норма! Дальше худеть не только бессмысленно, но и опасно. Нарастающий дефицит массы тела ведет к истощению, а его последствия гораздо страшнее, чем ожирение.

Йод – универсальный стимулятор обмена веществ. Он нужен нам, чтобы сжигать жир и выводить лишнюю жидкость – в противном случае она накапливалась бы в тканях, вызывая прибавку веса. Вы должны получать 150 мкг этого ценного элемента в сутки. Его источники – морская капуста (от 200 до 400 мкг в 100 г), пикша (416 мкг), печень трески (370 мкг), лосось (260 мкг), морской окунь (145 мкг), треска (120 мкг), креветки (110 мкг).

Калорийность рациона для худеющих женщин – 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал в сутки. Это нижний предел – то количество энергии, которое организм тратит на обеспечение собственных нужд – работу мозга, сердца, печени, дыхание… Ниже падать некуда – даже не пытайтесь!